图文解读：最全面的凯格尔运动教程 范文一 医师告诫便秘患者：“活动活动，大便自通。”从这句 话可知，经常从事运动锻炼的人，很少便秘。由于大便的 排出需要隔肌、腹肌、提肛肌、会阴部肌肉的力量协调舒 缩，才能顺利完成。适当的体育锻炼，如散步、慢跑步、 打太极拳、仰卧起坐、腹式深呼吸及提肛锻炼等，可增强 体质，使腹肌、提肛肌、肛门外在您阅读前,与您分享:愉快 可以使你对生命的每一跳动，对于生活的每一印象易于感 受，不管躯体或精神上的愉快都是如此，可以使身体发展 身体强健。。——巴甫洛夫 医师告诫便秘患者：“活动活动，大便自通。” 从这句话可知，经常从事运动锻炼的人，很少便秘。 由于大便的排出需要隔肌、腹肌、提肛肌、会阴部肌肉的 力量协调舒缩，才能顺利完成。适当的体育锻炼，如散步 慢跑步、打太极拳、仰卧起坐、腹式深呼吸及提肛锻炼等 可增强体质，使腹肌、提肛肌、肛门外括约肌等收缩能力 增强，刺激结肠蠕动，加强排便功能，保持大便通畅，从 而发挥良好的预防和辅助治疗便秘的作用，并能对便秘起 到良好的治疗或辅助治疗作用。每个人可以根据自己的环 境和身体状况，因地制宜，选择适合自己的运动锻炼方式 下面介绍几种具保健强身效果的排便动作及功能训练的方 法。 （1）揉腹可通和上下，分理阴阳，去旧生新，充实五 脏，驱外感之诸邪，清内生之百病。方法：仰卧位，腿稍 屈曲，膝下用枕垫住，按照环行路线按摩腹部，即两手相 叠推按，从右下腹部起，向上推至右部，接着在脐上方横 过腹部，至左下腹，在该处做深而慢的揉按，然后推到原 处算作一圈。腹部按摩完毕后，坐起。 （2）保健操平卧床上，全身放松，头平颈直，两眼微 闭，舌抵上腭，两手平放左右两侧，手心向下，两腿屈起 以舒适为度。开始时两腮不断鼓动，如漱口的样子，直到 唾液满口，然后分数次徐徐咽下，咽时用意念指引到直肠 接着排除杂念，使之渐入静境，做深呼吸 3 次。吸气时用力 提肛，沿着背脊内侧，直下肛门；呼气时提收肛外部肌肉 3 次后即意守肛门，然后自然呼吸，感到肛门有跳动感。最 后，两手擦热，按摩下腹部，一手按摩肚脐周围，两手交 换各数次，即达到保健效果。 （3）提肛锻炼凝神，用力收缩肛门和会阴，持续一两 秒钟后放松，有节律地交替进行，反复 30—50 次为 1 组， 每天 2～3 组。这种锻炼简便易行，不受环境场地的限制， 任何时候都可以进行。 （4）隔肌锻炼仰卧或直立，吸气时鼓起腹部，放松肛 门和会阴，把气吸足；呼气时收腹，收缩肛门和会阴，把 气呼尽，稍停顿后再进行，反复 8—10 次为 1 组，每天 2～3 组。 （5）锻炼腹肌及骨盆肌站立原地进行高抬腿步行，深 蹲起立，腹背运动，踢腿运动和转体运动等。仰卧，可轮 流抬起一条腿或同时抬起双腿，稍停顿后再放下，每次 1～ 2 分钟。连续 3～5 次。 只要坚持锻炼，可以使隔肌、腹肌、提肛肌等多种肌 群的肌力增强，肌群的功能协调，有效预防和治疗便秘。 让你的肠子做做操 若是你是个常常便秘的人，可是苦求良方却都无效的 话，那你可以试试肠的运动。因为你会便秘可能是不常运 动的一族，如果每个人都能够了解运动就能使肠蠕动的道 理，那你的便秘、健康也就不用担心了。 一、将两脚放松与肩同宽，感觉稍微向外站立着。然 后深呼吸后慢慢吐气，需要把力量放卓，尽量放轻松。 二、将两手交叉手掌向外，边吸气边慢慢把手往头上 伸。然后放松再边吐气手往下放。做五次。 三、因为大腿的肌肉连接着腰骨，如果经常动的话对 刺激肠有帮助。首先必须上仰，放轻松。 四、把一只腿弯曲后用两手抱住膝盖，边吸气并用力 地往胸膛拉。再慢慢地吐气归位。 五、另一脚也相同，大腿压迫下腹有助肠内的空气放 出。睡前左右各三次，不要过于勉强。 六、早上在棉被中即可做的轻微腹部运动，为了不让 颈部不舒服请拿掉枕头，首先也从放松全身开始。 七、用同样的姿势在弯曲膝盖的情况下，将脚抬高十~ 十五公分，慢慢地数到十，再还原，边休息边做三次。 八、可能比较辛苦，但如有力气的话，请试着做看看 在地板上两脚伸直坐着，把两手往后撑，上半身有点倾斜。 九、努力让头与指尖呈一直线，把背伸直，抬腰部保 持 10-15 秒，然后一边吐气一边回复原来的姿势，共做 5 次。 十、在坐公车抓住吊环时，等待红绿灯时，坐在办公 室时，无论何时何地都可以进行的刺激腹部运动。 十一、用意在于促使大腿的肌肉运动，如果爬楼梯过 于困难的话，在家里抬高大腿走动也可以。 你会做凯格尔运动吗？（阴道紧缩术、紧缩术） 各种原因导致很多人询问关于阴道紧缩术，或称作阴 道缩紧术的手术，需要相对高额的医疗费用，且如果非专 业医疗整形机构可能会造成不必要的创伤或损失。 经过查阅相关资料，凯格尔运动可以很好的解决这个 问题，只要可以坚持做 6 周左右的凯格尔运动运动除了可以 达到紧缩阴道的作用外，还可以治疗性厌恶。 历史 凯格尔（Kegel）是一位美国的心理学家，他于７０年 代发明了一套帮助女性进行训练以便达到性高潮或增强性 交快感的方法。此后人们自然以他的名字命名，称为凯基 尔练习。 凯格尔练习，是在 50 年代，阿诺尔德’凯格尔为了治疗 尿失禁，而采用的一种练习法。后来凯格尔发现，这种方 法不仅可以恢复骨盆肌的紧张力，而且可以刺激生殖器区 增加生殖区的血流量，从而改善性功能。 如何进行凯格尔练习 实际凯格尔练习是一种练习耻骨尾骨肌收缩能力的方 法。因为在性交过程中或性高潮时阴道的收缩主要是靠这 两块肌肉。 容易达到性高潮或性高潮反应强烈的女性，这两块肌 肉收缩能力也较强，相反亦然。为此通过训练可以提高肌 肉收缩能力，提高性快感，对男性而言阴道对阴茎的紧握 作用增强，性交时感受更明显。有助于性关系的改善。 凯格尔练习的具体步骤是，首先找到耻骨尾骨肌。耻 骨尾骨肌在双腿之间，收缩直肠与阴道时就可以感受到这 两块肌肉的存在。当你排尿时，你故意中断尿流，也是这 些肌肉在起作用。当你能够确定这些肌肉的存在之后，可 以进行如下练习。在僻静无人时，仰卧于床上，将一个手 指轻轻插入阴道，此时尽量将身体放松，然后再主动收缩 肌肉夹紧手指，在收缩肌肉时吸气，你能够感到肌肉对手 指的包裹力量。当放松肌肉时，呼气，并反复重复几次。 每次肌肉持续收缩３秒钟，然后放松３秒钟。现在可以拿 出手指，并且继续练习放松收缩肌肉。集中精力感受肌肉 的收缩与放松。任何时候都可以进行 Kegel 练习，没有人知 道你正在做什么。我们建议做１０个３秒钟的收缩和放松 每天至少要做几次。目的在于逐渐能够增多肌肉收缩次数 增加收缩强度。逐渐从紧缩肌肉５秒钟到收缩１０秒钟， 大约要用几周时间才能达到这个目的。如果要进行凯基尔 练习至少要持续６周，练习时如果能够收缩与放松自如， 可以进行从收缩到放松的快速转变练习，达到一秒钟内可 以收缩放松各一次。另外练习阴道肌肉向外下推送也有一 定意义。 六周的凯格尔练习也要付出一定的劳动，也可能很乏 味，但这种练习会是苦尽甜来的过程，有一份耕耘，定有 一份收获！ 做法：刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松， 专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹 肌不能用力；体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作 专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。每天 做骨盆底肌运动 1～2 回，每回 10 分钟。 目的：当练习持续 6～8 周左右时，不但阴道肌肉会呈 现较为紧绷的状态，对于阴道的敏感度也会有所增进。等 到熟练之后，做此运动可以随时随地进行，坐、站或是躺 着都可以。 这个练习分 4 个基本练习步骤 练习一：收缩耻骨尾骨肌（耻骨尾骨肌覆盖在耻骨及 尾骨之间的区域，包围和支持性器官及邻近结构。收缩时 可牵拉阴唇而刺激阴蒂，是提高性兴奋，唤起性冲动的重 要肌群），保持 3 秒钟，然后放松。这样重复练习，10 次 为一组，每天练习 3 组以上。以后逐渐增加到 25 次为一组。 练习二：和练习一一样，收缩耻骨尾骨肌。但提起肌 肉后立即尽快放松。收缩、放松 10 次为一组，每日 3 组以 上，逐渐增加到 25 次为一组。这种练习，可促进耻骨尾骨 肌在性高潮时的收缩。 练习三：想象你用阴道吸引某种东西，如一种填塞物 或者阴茎，使骨盆低上举，就像在吸引它一样。先想象从 阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并支持 3 秒钟。重 复 10 次为一组，每日 3 组以上，逐渐增加到 25 次为一组。 也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力。 练习四：使阴道下降，就像你将某种东西挤出阴道， 如空气。支待 3 秒钟即放松，重复 10 次为一组，每日 3 组 以上，逐渐增加至每组 25 次。 这 4 种基本练习方法，不论采用何种，都要坚持每天练 习，直到保持最佳效应。这种练习可以改善尿失禁，改善 阴道润滑，增强性高潮的感受。要对这种练习的疗效作出 评分，至少要训练 6 个星期 治疗性厌恶的凯格尔练习 凯格尔练习，是在 50 年代，阿诺尔德’凯格尔为了治疗 尿失禁，而采用的一种练习法。后来凯格尔发现，这种方 法不仅可以恢复骨盆肌的紧张力，而且可以刺激生殖器区 增加生殖区的血流量，从而改善性功能。这个练习分 4 个基 本练习步骤。 练习一：收缩耻骨尾骨肌(耻骨尾骨肌覆盖在耻骨及尾 骨之间的区域，包围和支持性器官及邻近结构。收缩时可 牵拉阴唇而刺激阴蒂，是提高性兴奋，唤起性冲动的重要 肌群)，保持 3 秒钟，然后放松。这样重复练习，10 次为一 组，每天练习 3 组以上。以后逐渐增加到 25 次为一组。 练习二：和练习一一样，收缩耻骨尾骨肌。但提起肌 肉后立即尽快放松。收缩、放松 10 次为一组，每日 3 组以 上，逐渐增加到 25 次为一组。这种练习，可促进耻骨尾骨 肌在性高潮时的收缩。 练习三：想象你用阴道吸引某种东西，如一种填塞物 或者阴茎，使骨盆低上举，就像在吸引它一样。先想象从 阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并支持 3 秒钟。重 复 10 次为一组，每日 3 组以上，逐渐增加到 25 次为一组。 也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力。 练习四：使阴道下降，就像你将某种东西挤出阴道， 如空气。支待 3 秒钟即放松，重复 10 次为一组，每日 3 组 以上，逐渐增加至每组 25 次。 这 4 种基本练习方法，不论采用何种，都要坚持每天练 习，直到保持最佳效应。这种练习可以改善尿失禁，改善 阴道润滑，增强性高潮的感受。要对这种练习的疗效作出 评分，至少要训练 6 个星期。 女性“Kegel”凯格尔练习 如何进行凯格尔练习 凯格尔（Kagel）是一位美国的心理学家，他于 70 年代 发明了一套帮助女性进行训练以便达到性高潮或增强性交 快感的方法。此后人们自然以